La licenciada Itatí Contreras, docente de la Carrera de Nutrición de la Facultad de Ciencias Biomédicas de la Universidad Austral, efectúa una serie de recomendaciones para que nuestros hijos lleven al colegio comida nutritiva y saludable.
¿Cuáles son los mejores alimentos? ¿Cómo conservarlos?
Buenos Aires, marzo de 2023 – Desde siempre, la planificación de las viandas y colaciones escolares es la dificultad más grande que los padres tienen que afrontar cada día. No sólo por tener que pensar en “qué” llevar, sino también en “cómo” mantenerlo apto para el consumo según las posibilidades que cada colegio ofrece, en especial, en cuanto a la refrigeración y su posterior calentado.
Es importante que podamos ofrecer a los niños alimentos de alta calidad nutricional, es decir, que aporten hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables, así como también vitaminas y minerales. Y en este punto surge la pregunta: ¿qué alimentos son los mejores?
- Granos enteros: Maíz, avena, trigo, quinoa, arroz, cebada, centeno, mijo, trigo sarraceno, cus cus, arroz integral o yamaní, salvado de avena y otros derivados.
- Legumbres: lentejas, arvejas, porotos y sus variedades, garbanzos.
- Frutas y verduras: es importante elegir según la estación del año por su mayor sabor y menor costo.
- Frutos secos: almendras, nueces, castañas, maní, avellanas, pistachos.
- Semillas: chía, lino, girasol, sésamo, de zapallo, amapola, lino.
- Leche, yogur y queso: a partir de los 2 años y por prevención cardiovascular es preferible ofrecer descremados.
- Carnes: vaca, pollo, pescado y cerdo, tratando de elegir cortes con bajo contenido graso.
- Aceites vegetales y frutas oleosas: oliva, girasol, maíz, canola, palta y aceitunas.
- Agua, soda o limonadas caseras.
Cuidar la inocuidad de los alimentos
A la hora de organizar la lunchera es fundamental asegurar que en su interior siempre se coloque el gel refrigerante, que asegurará el mantenimiento de la cadena de frío de los alimentos. Además, es importante que la lunchera tenga el aislante térmico correspondiente. Algunas veces tienen separadores que permiten organizar mejor los alimentos, separando, por ejemplo, la comida principal del postre.
Las bolsas de cierre hermético también son de gran utilidad para distribuir mejor los distintos alimentos y facilitar el proceso de calentar la comida en aquellos establecimientos que cuentan con esta posibilidad.
Todos los días, al volver a casa, es necesario vaciar la lunchera y asegurar la correcta limpieza de cada uno de los utensilios y recipientes utilizados, además de revisar que no queden restos de alimentos dentro. Toda la comida sobrante deberá desecharse, ya que la cantidad de tiempo transcurrido no permite garantizar la inocuidad alimentaria.
La inocuidad es un conjunto de condiciones que posee un alimento que garantiza la ausencia de factores capaces de producir efectos perjudiciales en el organismo de la persona que lo consume.
Al momento de cocinar y preparar los alimentos que irán en la vianda es importante tener presente las “cinco claves para la inocuidad de los alimentos”, que propone la Organización Mundial de la Salud para prevenir las enfermedades transmitidas por alimentos:
- Mantener la limpieza e higiene de las superficies a utilizar.
- Separar alimentos crudos de cocidos.
- Cocinar completamente los alimentos.
- Mantener los alimentos a temperaturas seguras.
- Usar agua y materias primas seguras (higienizar bien todos los alimentos).
Para una mayor practicidad en la planificación de las distintas viandas, recomiendo que se plantee un menú para cada día, teniendo presente las comidas que se realizarán por la noche, así de esa manera se logra mayor variedad. Una manera de pensar las distintas comidas podría ser:
- agregar al menos una verdura. Cuántos más colores en el plato, ¡mejor!
- una porción de alimentos con hidratos de carbono; por ejemplo, una pasta, arroz, polenta. Animate a ofrecerle alguna versión integral o lentejas.
- una porción de alimentos que aporte proteínas, como son pollo, carne, cerdo, pescado, huevo y queso.
- el postre puede ser una fruta o ensalada de frutas. Disminuir los postres dulces en la semana es beneficioso para la salud de los chicos.
- bebidas, preferentemente agua/soda. Los chicos más grandes pueden preparar sus propias limonadas con poca azúcar para llevar al cole.
Una vez cocinados y listos los alimentos es recomendable dejarlos enfriar y refrigerarlos en la heladera hasta el otro día y guardarlos en la lunchera antes de salir al colegio, no la noche anterior.
No hay comida más noble y completa que la casera. Revaloricemos la comida hecha en casa, con amor y dedicación, para asegurar una alimentación nutritiva.